一、清蒸鲈鱼
清蒸鲈鱼是一道简单又健康的菜肴，鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白和omega-3脂肪酸，对于三高人群来说，是极好的选择。制作这道菜时，需要准备新鲜的鲈鱼、生姜、葱、蒸鱼豉油等材料。第一步，将鲈鱼宰杀干净，放入蒸锅中，表面可撒上一些姜片和葱段，以去腥提鲜。然后我们进行，将蒸锅加水，加热至水开后，将鲈鱼蒸10至15分钟。最后，倒掉蒸出的水，将蒸鱼豉油淋在鱼身上，撒上葱花，再稍微加热，使味道更加浓郁。这道菜色香味俱佳，不仅有助于降低胆固醇，还能有效控制血糖和血脂。
二、凉拌黄瓜
凉拌黄瓜是一道非常清爽的凉菜，制作简单且营养丰富。黄瓜富含水分和纤维素，是高血糖、高血压患者的理想蔬菜选择。在制作前，黄瓜需先洗净，切成段或片，然后我们进行根据个人喜好加入蒜末、香菜、醋、酱油等调味料。拌匀后稍微腌制一会儿，让调料渗透，使味道更加鲜美。黄瓜的清爽口感搭配酸辣的调味料，既开胃又能促进消化，适合夏季食用。而且，这道菜几乎不含热量，是减肥和控制三高人士的理想选择。
三、燕麦粥
燕麦粥是营养丰富的早餐选择，适合三高人群。燕麦富含可溶性纤维，能有效降低血糖和胆固醇。制作燕麦粥十分简单，准备半杯燕麦和适量水，将燕麦放入锅中，加入清水煮沸后转小火慢炖，直到燕麦糊化。可根据个人口味加入一些坚果或新鲜水果，增强风味和营养。燕麦粥不仅能提供稳定的能量，还能帮助维持血糖水平，是一天的良好开端。另外，燕麦中的β-glucan还可增强免疫力，帮助身体抵抗疾病。
四、蒸红薯
蒸红薯是一种简单而健康的小吃，红薯具有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，能有效帮助调节血糖水平。第一步，将红薯洗净切块，放入蒸锅中，约蒸20至30分钟，直到红薯变软为止。红薯的甘甜味和细腻口感受到许多人喜爱，而它的低GI值使其成为糖尿病患者的理想食材。在享用蒸红薯时，可以搭配一些坚果或者低脂酸奶，扩大多样化口感。除此之外，红薯中的抗氧化成分还能够保护身体，削减慢性病的风险。
五、杂粮饭
杂粮饭是营养均衡的主食选择，适合三高人群。可以选择将大米、黑米、红米、燕麦、薏米等多种谷物混合，按个人口味加入水煮熟。杂粮饭不仅能提供丰富的纤维和微量元素，而且各类谷物的搭配能够使饭的口感更为丰富。杂粮饭的GI值较低，有助于稳定血糖。搭配一些新鲜的蔬菜和瘦肉，构成一餐营养均衡、低热量的饭菜，既能满足口腹之欲，又能有效控制三高困难。